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VMA, VMA quoi ?

phototu peux tester ta VMA sur une piste comme celle de Charlety

Donc, on s’est dit que tu allais courir le semi de Paris (ou d’ailleurs) et que du coup, tu avais besoin d’améliorer ta vitesse pour tenir deux heures ou moins dans de bonnes conditions.

Donc, comme tu as bien lu ThankGodIrun, tu as commencé les fractionnés, sur piste ou dans ton parc préféré.

Et là, c’est le drame.

Tu veux bien les faire ces 30/30 mais à quelle vitesse exactement ? Comment savoir si tu es trop lente ou trop rapide (ça c’est moins probable, ne nous le cachons pas).

Pour y arriver il y a plusieurs manières.

D’abord, tu peux faire confiance à tes sensations. Par une espèce de miracle de la nature, ton corps sait jusqu’à quelle vitesse il peut courir 30 secondes, une minute ou dix minutes (enfin le mien le sait en tous cas) et t’empêche en théorie de partir en sprint pour un 800m.

Mais il suffit d’un coup de moins bien pour que, en effet, on n’ait plus très envie de se pousser -par un soir de février mettons. Et donc on s’entraine au dessous de ses capacités.

Dans ce cas il y a la méthode imparable: la VMA

VMA, ça doit sans doute dire Vol à Main Armée (ou plein d’autres choses) dans certains milieux mais chez les coureurs c’est Vitesse Maximale Aérobie.

Je te la fais courte, ta VMA c’est la vitesse max que tu peux tenir pendant -environ- 6 minutes.

Pourquoi 6 minutes ? Wikipédia répondra très bien à cette intéressante question,  en ce qui me concerne, je vais négliger les aspects scientifiques pour me concentrer sur ce qui peut t’aider.

Donc tout le monde a une VMA.
Si, si, toi aussi. Chez les coureurs, c’est une info au moins aussi personnelle que ta taille de soutif vois-tu, sauf évidemment si tu en as une très grosse (de VMA , pas de taille de soutif, quoique).

Mais je m’égare. Donc ta VMA donne grosso modo ton niveau puisque – ça c’est la mauvaise nouvelle-  elle peut baisser mais elle ne va pas augmenter drastiquement dans ta vie.

Attention lectrice, c’est là que je te donne une info exclusive: ma VMA à moi c’est autour de 13,5 (je m’arrêterai là dans la divulgation d’infos personnelles, lecteur égaré sur ce blog, tu peux retourner lire Wikipédia).

En gros, ça veut dire que je peux courir pendant 6 minutes à 13,5 km/heure. J’espère pouvoir améliorer ma VMA grâce aux fractionnés et atteindre un jour 14. Mais je sais que je n’aurai jamais 17 de VMA quoi. C’est la vie.

Et ça sert à quoi au juste ce truc ?

Déjà ça sert à estimer son temps sur une distance qu’on n’a jamais parcourue.
Par exemple, je sais qu’en théorie je peux courir le marathon en 4 heure 15 mn grâce à des outils comme ça. Bien sûr, cette théorie ne fonctionne que si je n’ai pas de pépins et que j’optimise ma VMA au max avec une bonne endurance et tout et tout.

Mais surtout la VMA permet de savoir à quelle vitesse il faut courir pour être dans les cordes.

Par exemple, une sortie longue c’est 65-75% de VMA soit entre 9,5 et 10km/h pour moi.
Un fractionné 30/ 30 ? à 100% de VMA donc à 13,5 km/heure. Parfois on peut même courir à 110% de VMA du coup.

Et là du coup, plus possible de se mentir. Si tu fais tes fractionnés courts à 70% de VMA, y a problème lectrice, je le sens pas ce semi pour toi.

Alors, comment je découvre cette valeur magique qui va me permettre d’améliorer la qualité de mes entrainements et de ne plus faire semblant.

Il y a plusieurs méthodes.
Beaucoup d’organismes proposent à Paris des tests VMA moyennant finances (surtout en janvier, j’avoue, j’arrive un peu après la tempête). Je te laisse taper “test VMA” sur Google pour les connaitre.

Sinon, on se trouve une piste de stade dont on connait la circonférence, un chronomètre, on s’échauffe bien puis on court le plus vite possible pendant 6 minutes.

La distance parcourue donne la VMA de façon assez précise (mais c’est pas drôle à faire, je l’avoue).

Et toi lectrice, tu la connais ta VMA ?

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16 Comments

  • Reply
    Marie
    5 février 2015 at 10 h 39 min

    C’est clair la VMA c’est ce qui te fait basculer du monde du jogging du dimanche vers celui de la course, la vraie ! Sérieux par contre moi je saurais pas où trouver un stade. La dernière fois que j’ai mis les pieds sur une piste d’athlétisme, j’étais au lycée et Kurt Cobain était encore de ce monde. Je vais essayer avec runkeeper…

    • Reply
      elise
      5 février 2015 at 10 h 59 min

      ça c’est une super idée, je vais faire un article sur les stades dispos à Paris 😉

  • Reply
    Sylvie
    5 février 2015 at 11 h 48 min

    ouais çà devient technique tout cela ! je commence à flipper.
    je ne connais pas ma VMA mais je sais que la date du semi c’est le 8 mars ! arf.
    Hum je le sens de moins en moins ce semi…je fais un 10km en 1h en sortie longue, j’arrive à faire des sorties longues d’1h20…maintenant je vais essayer les fractionnés et passer à 3 sorties par sem… en plus de la piscine et des ados et le plus important choisir un joli collant et on verra bien !!

    • Reply
      elise
      5 février 2015 at 12 h 09 min

      Sylvie, je pense que tu peux faire un semi sans connaitre ta VMA. Mais c’est vrai que si tu veux savoir quel temps tu vises et rester dans les clous pour ne pas te griller trop vite, ça peut être utile de la connaître. Et il n’est pas trop tard, loin de là !

  • Reply
    Sylvie
    5 février 2015 at 17 h 27 min

    merci pour ton commentaire ! j’ai repéré un stade à côté de chez moi. Je vais ” me tester la sem proch”. En fait… je crains le résultat ! that’s all

  • Reply
    lilou
    5 février 2015 at 21 h 38 min

    Top le lien pour les correspondances et assez juste dans mon cas. Pour Sylvie, ça fait 15 ans que je cours et j’ai testé ma VMA il y a 3 mois. Certes il vaut mieux la connaître mais je pense que tu peux percevoir des sensations (idem je n’ai de cardio que depuis quelques mois) et tu t’ajustes sur ça. VMA testée sur tapis (d’aucuns diront que ce n’est pas la meilleure méthode) : 14,5 km. Mais le coach en salle me dit que mon problème aujourd’hui c’est plutôt de muscler mes jambew pour produire de l’allure. .. il y a encore du boulot quoi

  • Reply
    rachel
    6 février 2015 at 13 h 38 min

    Et pour le trail, ça marche aussi ???

    • Reply
      elise
      6 février 2015 at 16 h 57 min

      bien sûr Rachel, c’est le même mécanisme pour le trail. Enfin y a aussi la VO2MAX mais ça ce sera pour une prochaine fois, stay tuned!

  • Reply
    NGUYEN
    19 mars 2015 at 21 h 45 min

    Bonsoir je suis tombé sur ton blog par hasard (je suis une connaissance de Sabine et c’est ainsi que j’ai rebondi sur ton blog).
    Juste pour te dire que je ne suis pas d’accord avec cette phrase ” Mais je sais que je n’aurai jamais 17 de VMA quoi.”
    Tu l’as dit toi même, tu te mets des barrières mentales en te disant que c’est impossible. Oui, impossible si l’on essaye pas, mais je suis sûr qu’avec de la motivation tu peux le faire, cependant, il faut prévoir 4 entraînement par semaine en général et je ne te cache pas qu’il faut bouffer du fractionné à bloc 😀

    Bonne course, Van

    • Reply
      elise
      19 mars 2015 at 22 h 25 min

      Ben je comprends ton commentaire mais je ne suis pas sûre que ce soit physiquement possible de passer de 13 à 17 de VMA même en s’entrainant une blinde … y a quand même un facteur physiologique limitant non ?

      • Reply
        Nguyen
        19 mars 2015 at 23 h 16 min

        Tu m’aurais dis 20 de vma, je t’aurais répondu qu’il faudrait être kenyan, mais je connais des filles motivées qui sont passées de 13 à 16 en moins de 2 ans. Et elles m’ont souvent dis que le blocage est mental. Au delà je pense qu’il faut beaucoup de sacrifice. Un truc qui m’a aidé c’est de bosser au cardio. Si sur tes dernières series de fractionnés tu ne dépasse pas les 95% de fc Max c’est qu’il faut bourriner un peu plus. Et la bonne surprise en faisant ça c’est de constater que sa fc descend à vitesse de fractionné egale au fil des semaines! Du coup tu peux fractionner plus vite car ta vma a augmenté cqfd. Mais tu le sais bien no pain no gain mais bien s’écouter quand même pour ne pas se blesser… Deja avec un bon plan je pense que tu peux tenter prochainement un 10 km en 50 min. Celui de runners.fr est très bien. Réussir un 10 km à 12 a l’heure c’est le début de la gloire

        • Reply
          elise
          20 mars 2015 at 13 h 18 min

          oui tu as raison, en tous cas le 10K en 50mn je pense que c’est un objectif jouable…
          Je vais m’y coller pour juin je crois (j’avais fait un 7k à 12à l’heure il y a quelques années donc je pense que c’est physiquement possible).

  • Reply
    Toujours plus Thank God I run Thank God I run
    13 juillet 2015 at 20 h 19 min

    […] mardi, une séance de VMA longue très exigeante le mercredi ( 1000-800-600-800-600-600 à 95% de VMA), une séance de renforcement le vendredi (aussi connue sous le nom de « brick […]

  • Reply
    10 techniques pour choper une runneuse (ou la garder) Thank God I run Thank God I run
    12 décembre 2015 at 22 h 55 min

    […] plus sportif et plus performant que moi, mais je connais quelques filles qui ont genre 17 de VMA pour qui le challenge est plus […]

  • Reply
    Béatrice: « toujours finir son programme hebdo, quoi qu’il arrive ! » Thank God I run Thank God I run
    28 janvier 2016 at 22 h 32 min

    […] sport, avec une VMA de 15,5km/heure,  Béatrice court un 10k en 46 mn et des brouettes (easy), un marathon en 3h42 […]

  • Reply
    Princesse Strudel
    19 mai 2016 at 15 h 08 min

    Je connais ma VMA (ou au moins je l’ai connue), j’ai fait du fractionné (j’ai du coup réussi à me griller sur des 10 km, où mes jambes partaient “à fond” et où mon souffle oubliait de suivre le tempo).

    J’ai oublié ma VMA, je m’entraine en dilettante, et pour savoir quel chrono viser et ne pas me griller, heu… J’écoute mon corps, en fait, et je le laisse faire un peu comme il veut, en déconnectant mon cerveau. ce n’est pas comme ça que j’améliorerai mon temps de façon spectaculaire, mais je finis mes courses, en attendant de progresser. Et de reprendre les fractionnés, parce que la poussée d’endorphine en fin de séance, c’est quand même top. :-)

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