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C’est quoi une « sortie longue » ? (et ça sert à quoi ?)

Screen Shot 2015-01-27 at 21.55.23les filles en sortie longue à Vincennes

Dans mes posts, les magazines spécialisés (type Jogging International) ou lors de conversations avec tes copains runners, tu entends parler, lecteur, des sorties longues.

Mais qu’est-ce qui se cache derrière cette appellation bizarre ?

Déjà, il va falloir t’y faire, les coureurs ne courent pas, ils font des « sorties« . Au pire des « runs ». Bon à la fois, on allait pas appeler ça « balades » non plus, « sortie » ça envoie un peu plus quand même.

Donc le coureur sort.

Et il sort pour améliorer ses performances. En gros,  pour y arriver il a deux méthodes.

1/ les fameux fractionnés, histoire d’habituer son corps à des vitesses plus rapides pendant plus longtemps. Ca c’est pour aller plus vite (surtout).

2/ la sortie longue qui fabrique l’endurance (je vulgarise mais tu vois le concept).
Les « pros » appelle aussi ça le « foncier » ou la « caisse », mais en fait tout ça c’est pareil, c’est l’aptitude physique mais aussi mentale à courir longtemps.

Comment ça marche ?

En gros la sortie longue c’est le contraire de ce que tu fais quand tu débutes, à savoir tenter de courir le plus vite possible et le plus longtemps possible.
Ben oui, c’est comme ça mais avec ta méthode tu progresses pas (ou peu).

En revanche, si tu cours longtemps mais alors SUPER lentement et bien miracle, ça marche.

Qu’est-ce qu’on entend par longtemps ? au moins une heure et quart.
Après, c’est un peu selon la course que tu prépares. Ca va être une heure trente pour semi et un peu plus pour marathon (même si j’entends déjà mon coach râler parce qu’effectivement, il serait prouvé maintenant que nul besoin de courir trop longtemps même pour préparer un marathon, contrairement à ce qui se faisait il y a quelques années).

A quelle vitesse ? Là c’est le piège lecteur. Parce que si tu fais ta sortie longue seul(e), tu as toutes les chances d’être largement au-dessus de la vitesse requise, poussé(e) par Rihanna dans tes oreilles.
En gros, tu dois pouvoir parler à la cool. C’est vraiment le footing pépère du dimanche, mais en version un peu plus long. INTERDICTION de regarder son chrono et les kilomètres parcourus, seul le temps compte.

Je sais, ça parait dingue. Mais pourtant ça marche.

Enfin, soyons clairs, ça marche surtout si tu mixes une séance de fractionnés et une sortie longue chaque semaine. Les deux vont ensemble.

Comment ça s’intègre à une vie bien remplie ? Ca fonctionne si tu travailles entre 10km et 15km de chez toi et que tu reviens en courant une fois par semaine. Sinon, c’est souvent le week-end qu’on arrive le plus souvent à la caser.

En calant les enfants devant un bon DVD pendant que le papa fait la grasse mat’ par exemple (ça sent le vécu hein), mais dans ces cas là, il faut régler son réveil et mettre ses baskets AVANT de se poser des questions existentielles (je serais pas mieux à rester au dodo encore une heure ou deux et à me prendre trois tartines de Nutella après ?) sinon t’es mort(e).

Bref, ça pique un peu parfois le matin mais c’est jouable.
Alors c’est quand votre prochaine sortie longue ?

 

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10 Comments

  • Reply
    Le Papa
    27 janvier 2015 at 22 h 22 min

    Le Papa ne fait pas de grasse mat’, il en profite pour faire du renforcement musculaire à côté des enfants: chaise, grainage, abdos. En voilà une bonne idée de post 😉

  • Reply
    elise
    27 janvier 2015 at 22 h 27 min

    OK. J’ai le droit de mettre des photos de toi en train de faire du gainage avec ton fils sur le dos ?

  • Reply
    Marie
    28 janvier 2015 at 13 h 52 min

    Elise, j’ai une nouvelle commande d’article 😉 Les étirements ! J’en fais jamais mais je sais que j’ai tort…

    • Reply
      elise
      28 janvier 2015 at 14 h 06 min

      Marie, well noted… j’ajoute ça à ma liste

  • Reply
    co de contes
    28 janvier 2015 at 14 h 01 min

    Merci pour cet article sympa.sortie longue dimanche prochain.et fractionnés ce soir.

  • Reply
    Marie
    31 janvier 2015 at 14 h 00 min

    Ça y est j en ai fait une ce matin. Enfin c’était plus une sortie lente (8 km h! ) qu’une sortie longue mais ça m’a mis à bloc pour le reste du week end.

    • Reply
      elise
      31 janvier 2015 at 20 h 47 min

      super Marie, bon début en tous cas !

  • Reply
    Zaza
    19 février 2015 at 11 h 21 min

    Dimanche prochain, sortie longue.
    Maintenant, il faut que je me mette sérieusement aux séances de fractionnés. (j’aime pô bien ça…)

  • Reply
    Quelle course pour quel niveau ? Thank God I run Thank God I run
    25 novembre 2015 at 22 h 38 min

    […] Bon, qu’on soit clair: il va falloir s’y mettre. Courir a minima deux fois/semaine c’est mieux, on va pas se le cacher. Se mettre aux fractionnés aussi. Et aux sorties longues. […]

  • Reply
    VMA, VMA quoi ? – Thank God I run
    9 février 2016 at 17 h 05 min

    […] exemple, une sortie longue c’est 65-75% de VMA soit entre 9,5 et 10km/h pour moi. Un fractionné 30/ 30 ? à 100% de VMA […]

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