TRAINING

Le fractionné pour les nuls (ou les nulles)

unnamedSéance de fractionnés au stade Charlety sous une pluie battante

Ca y est, vous êtes inscrit au semi de Paris ? (ou Vincennes, Rambouillet,  Aubusson, que sais-je) pour la première fois ?

Ou alors vous en avez couru un il y a quinze ans et l’envie vous reprend de vous y recoller ?

Ou sinon, vous en avez un peu marre de mettre plus d’une heure à courir 10km et d’être le boulet du footing du dimanche (ça va, montez pas sur vos grands chevaux, je suis passée par là aussi…).

Bref, plus le choix, il va falloir en passer par les fractionnés.

Oui, oui, ce truc pour gens qui lisent Jogging International au lieu de ELLE et Grazia. Ou pire, un truc de mecs.

Bon, en fait, pour faire simple, c’est LA seule solution pour gagner en vitesse. Et donc moins se fatiguer sur de longues distances (plus facile de ne courir « que » 1h50 et des brouettes sur un semi plutôt que deux heures et quart).

L’idée, c’est d’habituer le corps à courir vite  plus longtemps en « fractionnant » donc le temps couru et en intercalant des périodes de récupération à basse allure.

Ce qu’il vous faut obligatoirement pour les fractionnés: une piste (encore que), un chrono (encore que), de la motivation (là, ben oui, on n’y coupe pas).

Avantage principal: ça fait des séances courtes (on peut en réchapper en 30-40mn), pratiques à caser en fin de journée.

Avantage 2: la séance suivant des fractionnés, je cours toujours plus rapidement. L’effet est quasi miraculeux sur moi en tous cas (sans doute parce que je pars de loin). Mais en gros, c’est efficace et rapidement.

Avantage 3: je vous dis ça parce que je suis une nana mais faire ce que les anglophones appellent « interval training » est l’un des trucs les plus efficaces pour s’affiner.

Le corps est mis en état de choc (enfin, scientifiquement ça doit pas être exactement ça mais vous saisissez l’image) et continue du coup de brûler ses graisses pendant longtemps après l’effort.

En revanche, pour les débutants, pas plus d’une séance  par semaine (en plus d’un footing donc et d’une sortie longue), sous peine de se blesser assez rapidement. Surtout si vous n’êtes pas en club.

Et on ne se cale pas une sortie longue le lendemain, toujours un jour entre les deux.
On évite aussi de faire la séance de fractionnés à jeun, hein…ou juste après avoir mangé (essayez pour rire).

Le principe de base pour « bien  » les faire ?

1/ On s’échauffe

Impossible de faire l’impasse là-dessus. C’est minimum 3km de jogging à faible allure histoire de chauffer le corps. Perso, quand je fais des fractionnés seule (l’été donc essentiellement), je cours 20mn avant d’attaquer (donc plutôt 4km).

2/ Après, la séance la plus simple (mais que je trouve toujours efficace) et la moins pénible à mon goût est le 30/30.

Soit 30 secondes courues à une allure proche du sprint (mais quand même pas). En gros, à cette allure vous ne pouvez plus parler.
Pour moi qui cours un footing à la cool en papotant à 6mn30 par kilomètre (ah oui, va falloir vous y faire, les coureurs parlent en allure, pas en vitesse, mais en gros un peu plus de 9km/heure) ma vitesse de fractionnés 30/30  est de 4.15mn/km (14km/heure).

Immédiatement après ces 30 secondes, on trottine (non, on ne s’arrête pas) pendant encore 30 secondes, le temps que le cardio baisse. Et on repart.

Combien de fois ? On peut commencer avec 8 fois 30/30 et voir comment ça se passe. C’est un peu normal d’avoir envie de vomir à la fin mais bon, le but n’est pas de tomber dans les pommes non plus.

Si ça marche bien, on peut en faire 10, puis 12 les fois suivantes.

3/ On fait un retour au calme.

Ca y est, on a fait nos 30/30, on ne rêve plus que d’une douche et d’un grand verre d’eau ? (quoi ? vous courez sans eau ?). Et bien non. Il va falloir encore jogger quelques minutes le temps de laisser le corps se réhabituer à un rythme plus friendly.

Et donc, en général, pas trop d’étirements après une séance de fractionnés, ou alors tout doux vraiment.

On fait ça sur quel terrain ?

Idéalement, une piste. Mais bon, je sais: pas toujours facile à trouver à côté de chez soi, tout le monde ne se prend pas comme moi pour Usain Bolt sur piste et donc n’adore pas le concept.

Bon ok, sans piste c’est jouable aussi. On essayera de prendre un terrain de jeu plat et droit, sans feux (pas en ville donc) et pas trop emprunté. En clair, les Buttes-Chaumont le dimanche matin, ça va pas marcher.

Comment on fait si on n’a pas de chrono ?

Je suis sûre que pleins d’applis pour smartphone font office de chrono mais je n’ai personnellement jamais réussi à en trouver une qui marchait facilement.

Ce que je faisais avant d’avoir une montre c’est que je me calais sur mes respirations: 20 respirations (je ne sais plus exactement) en plein effort valaient 30 secondes (environ) et un peu moins de respirations en récup.

Comment on diversifie après ? 

La magie des fractionnés c’est qu’on peut imaginer plein de combinaisons. Longues, courtes, en côtes ou pas.

12* 400 pour nous donc vendredi dernier. Mais aussi des pyramides de 100/200/400/800/400/200/100 ou des 2* 5*300 (avec donc une plus longue récup entre les deux séries). Les combinaisons ont pour seule limite votre imagination.

Alors, on s’y met ?

 

 

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17 Comments

  • Reply
    Marie
    19 janvier 2015 at 9 h 34 min

    Top !! Merci pour ces explications ! Je m’y mets dès demain 😉

    • Reply
      elise
      19 janvier 2015 at 17 h 04 min

      tu nous raconteras ?

      • Reply
        Marie
        19 janvier 2015 at 18 h 37 min

        Faut que j’arrive à me sortir du lit à 6h30 😉

        • Reply
          Marie
          20 janvier 2015 at 11 h 08 min

          I did it! 5 fois 30-30 pour commencer.

          • elise
            21 janvier 2015 at 21 h 46 min

            Bravo Marie, 5 fois c’est déjà top. Prochaine fois, 6 fois !

  • Reply
    Clémence
    19 janvier 2015 at 10 h 42 min

    Merci Elise pour cet article, c’est la première fois que je comprends le principe des fractionnés ! Je vais m’y mettre dès cette semaine.
    Et de manière plus générale j’aime beaucoup ton blog !

    Clémence

    • Reply
      elise
      19 janvier 2015 at 17 h 05 min

      Merci Clémence, toujours très apprécié d’avoir du feedback positif !

  • Reply
    Cath
    20 janvier 2015 at 10 h 47 min

    Merci pour ces infos, avec ton exemple 30/30 le fractionné paraît moins compliqué! J’ai testé ce matin pour la 1ère fois… 30 secondes ça passe vite (surtout en trottinant!) …. Mais ça n’est pas si compliqué que ça !
    Merci pour le tuyau, et merci pour ton blog que j’apprécie beaucoup !

    • Reply
      elise
      21 janvier 2015 at 21 h 47 min

      Merci Cath, en effet, 30 secondes ça passe vite… surtout en récup !

  • Reply
    Betty
    21 janvier 2015 at 16 h 15 min

    Bonjour!
    Je viens de chez Café Mode (c’est moi qui me souviens de Rebecca et Baleine 😉

    J’ai plusieurs questions en fait.
    Je me suis mise à la course au printemps. Assez intensément peut être. J’y ai pris gout malgré moi. J’avoue avoir fait ça dans mon coin, en regardant un peu sur internet, sans coach…
    Verdict en septembre: lombaire tassée, nerf pincé, douleurs aigues…
    Kiné depuis, + 3kg… Joie!
    J’ai fait beaucoup d’équitation dans ma jeunesse et une grossesse +21kg. Ceci serait le point de départ de mon souci. Néanmoins, ma kiné me dit que la course à pieds est très mauvaise, qu’elle reçoit chaque jour des gens qui s’abiment et qui continuent de courir. Selon elle, même avec les meilleurs baskets du monde, les impacts subis finissent un jour par se faire sentir. Moi ça a été très rapide.
    Sa solution: la marche rapide. Selon elle, le bénéfice cardio est le même et l’impact est quasi nul. Tout bénéf dirons nous… J’ai tenté, je suis pas ultra inspirée. Faut dire que les joggeurs te regardent un peu comme si tu étais la « feignasse » de la course.
    Bref, très longue tirade pour avoir un peu ton point de vue la dessus. Tu cours en club, que te dit-on sur la prévention de ces risques?
    As-tu des retours sur la marche rapide?
    Merci d’avoir pris le temps de me lire!
    Bonne fin de journée,

    • Reply
      elise
      21 janvier 2015 at 21 h 53 min

      Bonjour Betty,

      Certes, la course sur route n’est pas le sport le plus tendre pour les articulations, muscles, os and co. Mais je trouve ta kiné très dure. Je lis pas mal de littérature spécialisée sur le sujet et apparemment, il y a des études prouvant que non, courir ne te déglingue pas forcément.

      Bien entendu, il y a un minimum de précautions à prendre: bonnes chaussures, bon suivi médical, bon échauffement, étirements, ne pas augmenter brutalement son kilométrage hebdo etc… mais je connais pas mal de coureurs plus si jeunes et en super forme, sans aucun bobo (mon mari en premier lieu, qui fait pourtant de l’ultra).

      N’oublions pas non plus que courir apporte pas mal de bénéfices indéniables sur le corps : baisse du risque de certains cancers, de l’ostéoporose, de diabète, de dépression…

      Concernant la marche rapide, je suis sûre que c’est très bon aussi, et plus doux, sans aucun doute.

      Est-ce que ça apporte les mêmes bénéfices que la course en termes d’endorphines, de satisfaction personnelle et de challenge, je ne sais pas… Ca doit dépendre des gens sans doute.

  • Reply
    Le Mari
    23 janvier 2015 at 19 h 29 min

    …merci Elise pour le « plus si jeune » !
    Betty, je ne sais pas si par marche rapide tu fais référence à la marche nordique. J’en ai lu le plus grand bien en tout cas.

  • Reply
    C’est quoi une « sortie longue » ? (et ça sert à quoi ?) |
    27 janvier 2015 at 22 h 12 min

    […] les fameux fractionnés, histoire d’habituer son corps à des vitesses plus rapides pendant plus longtemps. Ca […]

  • Reply
    VMA, VMA quoi ? Thank God I run Thank God I run
    4 février 2015 at 23 h 32 min

    […] comme tu as bien lu ThankGodIrun, tu as commencé les fractionnés, sur piste ou dans ton parc […]

  • Reply
    Léa
    14 juin 2015 at 10 h 05 min

    j’ai utilisé ces explications pour faire ma toute première séance de fractionnés ce matin, alors… merci ! 5 fois 30/30 pour commencer :)

  • Reply
    Les montres de running : mon avis sur la Garmin 220 Thank God I run Thank God I run
    18 octobre 2015 at 20 h 56 min

    […] que l’on commence à courir un peu sérieusement (et surtout à faire du fractionné), avoir une montre de running […]

  • Reply
    Quelle course pour quel niveau ? Thank God I run Thank God I run
    25 novembre 2015 at 22 h 37 min

    […] mettre. Courir a minima deux fois/semaine c’est mieux, on va pas se le cacher. Se mettre aux fractionnés aussi. Et aux sorties […]

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