COURSES OUTFIT

Bon, pour ce semi de Paris, on fait quoi ?

photoPour certaines d’entre vous, dimanche ce sera votre premier semi.
Et oui, on passe aux choses sérieuses, enfin.

Alors, comment ça se passe un semi ?

AVANT

Déjà, la nuit la plus importante avant une course n’est apparemment pas celle qui la précède mais encore celle d’avant. Donc on évite de sortir et de se mettre une mine vendredi soir et on file au lit après « Section de recherches » (nan, pas après TOUS les épisodes) ou n’importe quelle série sur Netflix. Et bien sûr, on ne court pas samedi hein.

Je compte aussi sur vous pour alléger votre entrainement cette semaine, l’idée c’est d’arriver frais. Faire 10km en plus ou en moins la semaine précédente ne changera rien à votre temps final.

Samedi soir, le traditionnel plat de pasta (ça marche aussi avec riz, boulgour, quinoa and co) est un grand vainqueur mais bon, pas la peine de se gaver de pâtes pendant 15 jours hein, c’est qu’un semi, pas un ultra trail. Et on se les fait pas à la carbo les pâtes. Histoire de ne pas passer la nuit à écouter son bide.

L’idéal, pour les grandes stressées comme moi avant les courses, c’est de préparer tout son matos la veille au soir.

Justement, question cruciale: qu’est ce qu’on met ? Petite check list des basiques à ne pas oublier.

De bas en haut je vais pour ma part préparer:

mes baskets avec semelles orthopédiques ( j’hésite encore sur celles que je vais mettre) et avec ma puce dessus.
mes chaussettes techniques
un collant long

Oui je sais, il peut faire 13 degrés le jour J.

Néanmoins, il est primordial de garder les articulations au chaud.
Mon coach hurle tout le temps face aux gens qui arrivent en short en hiver (surtout des mecs, ne nous le cachons pas) parce que ça ne fait pas de bien au corps en fait. Et franchement, vous avez déjà eu trop chaud aux jambes en courant vous ?

Donc un collant léger et long. Et coloré le collant. Déjà, vous savez pourquoi et en plus ça permet à vos supporters de vous repérer facilement dans la course au milieu d’une marée de collants noirs.

des manchons de compression pour les mollets. J’en parlerai plus avant dans un prochain article mais suite à de grosses crampes sur le Paris-Versailles, je porte ça et pour le moment j’en suis ravie.

ma brassière: indispensable, même pour un 80A.

un t-shirt à manches courtes. Je mettrai sans doute le maillot de mon club le jour J. C’est là dessus que j’accrocherai mon dossard. J’ai toujours super chaud en haut quand je cours et du coup c’est appréciable de pouvoir courir en t-shirt.

un t-shirt Odlo manches longues. Ca c’est pour l’attente et les premiers kilomètres, le temps que je me réchauffe vraiment. Ca devrait suffir. Et c’est facile à attacher à la taille après et pas trop encombrant.

– un bandeau pour ne pas avoir le vent dans les oreilles et tenir mes cheveux.

Je ne pense pas prendre de gants ou de bonnet, peut être juste un buff selon le temps. J’ai super vite chaud aux mains et après c’est pénible d’avoir à garder ses gants.

– en accessoire: une ceinture porte-bidon avec 800ml d’eau (que je boirai intégralement à raison d’un peu toutes les 10mn), deux gels (un pour l’attente et un pour le 10ème km), ma Garmin, mon iphone avec mes chansons dans ma pochette (et oui, je cours en musique, je trouve que ça aide énormément).

LE JOUR J

Petit conseil 1: ne venez pas en bus. Je me suis fait avoir sur plusieurs courses. Le jour d’une course, la plupart des bus s’arrêtent loin avant leur destination car l’itinéraire est fermé. Le métro reste une valeur sûre.

Petit conseil 2: personnellement, je ne prends jamais de sac à mettre à la consigne. Ca prend du temps, si jamais il y a un souci de transport avant d’arriver, c’est l’assurance de ne pas arriver à temps dans le sas, et les queues pour les récupérer peuvent être longues.

J’arrive en tenue,  avec un magnifique poncho sac-poubelle s’il fait froid (souvent donné quand on va chercher le dossard), mon pass Navigo/10 euros dans ma pochette au cas où et basta.

Petit conseil 3: arrivez bien à l’heure. Pour le semi de Paris, on doit être dans les sas à 9h40,  j’irai sans doute vers 9h, 9h20. Ca permet de retrouver ses ami(e)s, de passer faire le dernier pipi, d’aller vers son sas sereinement et de se concentrer. Et puis, comme on est nombreux dans les sas, on se tient chaud donc pas de problèmes pour attendre même 45 minutes.

Pour un semi à mon niveau (plus d’1h50), nul besoin d’un vrai échauffement avant comme pour un 10K.
Je profite de l’attente dans le sas pour dérouiller mes articulations (chevilles, genoux, hanches essentiellement), simuler quelques montées de genoux et talons-fesses et faire monter le cardio pour ne pas être totalement froide au départ. Après, j’utilise le premier kilomètre pour me « chauffer » (conseil de mon coach l’an passé) et ce n’est qu’au deuxième kilomètre que je prends mon rythme de croisière.

Encore faut -il le connaitre son rythme, certes.

Si c’est votre premier semi, l’objectif, c’est de pouvoir le finir dans de bonnes conditions.

En gros, il faut courir à une allure où vous avez un peu de mal à tenir une conversation mais où vous n’êtes pas non plus totalement essoufflée. Donc c’est plus rapide qu’une sortie longue et surtout, on ne se laisse pas entrainer par l’ambiance de malade à courir comme une brute dès le départ.

On l’a toute fait une fois cette erreur de partir trop vite. Le résultat: des points de côté (pour moi c’était au km 2, pratique quand on doit encore courir 19 bornes…), des jambes coupées, un souffle qui ne se met pas en place. Bref, tant pis si tout le monde vous double au départ, vous en doublerez bien assez à la fin….

Après, on essaie de garder la même allure tout le long, de façon la plus stable possible. Si au bout de 15km on sent qu’on en a encore sous le pied,  on peut tenter d’augmenter sa vitesse (par exemple, passer de 5.50mn/km à 5.40mn/km).

On n’oublie pas de s’hydrater tout le long, même avant d’avoir soif.

Petit conseil 4: j’évite les ravitos. Sur un 20km, on peut facilement tenir en autonomie avec son eau et des gels et ça permet d’ éviter les coupures de rythme et de gagner des secondes.

Si on a un (vrai) coup de mou, on peut baisser un peu sa vitesse et adapter la vitesse « sortie longue » le temps de se remettre. En parallèle, on met sa « chanson boost » si on en a une (prévoir une bonne playlist dans le bon ordre la veille, donc avec les meilleures chansons pour la fin) et on segmente la distance mentalement.

Je ne pars jamais en me disant « bon, j’vais y passer quasi deux heures et faire 21k » mais je me dis « essayons de trouver un bon rythme sur les 5 premiers kilomètres » puis, « dans 5 kilomètres, j’aurais fait quasi la moitié, c’est rien 5 km », puis « allez, le plus dur est derrière moi, maintenant il ne reste plus que 9/8/7 and co kilomètres », enfin vous voyez l’idée quoi.

Et surtout, n’oubliez pas de mobiliser vos proches pour vous soutenir, rien de plus chouette que de se dire qu’au 17ème kilomètre on aura sa famille ou ses amis.

Alors, bon semi à vous et s’il y en a parmi vous qui sont dans le sas 1h50, faites-moi signe !

PS merci à Sylvie qui m’a soufflé quelques questions auxquelles répondre pour vous

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32 Comments

  • Reply
    Sylvie
    2 mars 2015 at 8 h 12 min

    Merci pour ce commentaire sur mesure et ta réactivité. J’espère tenir après un entraînement d’a peine 1,5 mois, la découverte des fractionnés il y a 3 sem Quant à porter une ceinture banane à la taille … Brrrr belle semaine de repos !

    • Reply
      elise
      2 mars 2015 at 17 h 57 min

      je sais Sylvie, la ceinture, y a plus sexy… mais courir sans eau perso je ne pourrai plus. C’est tellement pratique de pouvoir se ravitailler dès que tu as un coup de mou…

      • Reply
        Sylvie
        3 mars 2015 at 7 h 54 min

        Nouveau dilemme : sac à dos ou ceinture

        • Reply
          Sylvie
          3 mars 2015 at 7 h 58 min
        • Reply
          sylvie
          3 mars 2015 at 8 h 05 min

          et oui ! . Quid des gels dont vous parlez ? c’est du glucose ? cela permet de tenir sur la durée, j’imagine. Les barres céréales peuvent elle aussi être des alternatives ?. Vous avez une marque de gel à me conseiller ? je vais essayer cela ce soir lors de mon dernier entrainement fractionné before the DDay !. Belle journée

          • elise
            4 mars 2015 at 23 h 17 min

            Ah oui sylvie, le s gels c’est un mélange (pas que du glucose je crois, il y a aussi des sels minéraux) qui te permet de tenir en effet et de te booster. je trouve que ça marche bien mais il faut vraiment les tester avant une course. Mon préféré c’est le Punch power Speed Pom ou Speed Tonic. J’ai testé les pâtes de fruits récemment mais vraiment pas faciles à mâcher.

        • Reply
          elise
          3 mars 2015 at 18 h 45 min

          j’hésite aussi Sylvie, mais je trouve que le camel back c’est un peu too much pour 21km….

  • Reply
    Charlotte
    2 mars 2015 at 13 h 40 min

    « Histoire de ne pas passer la nuit à écouter son bide », j’adore^^.
    Très chouette cet article, ça me parle même si je ne fais pas le semi de Paris cette année, je ne me suis pas inscrite parce que je ne pensais pas être prête et en fait si j’aurais été largement prête ha ha ha.
    Du coup c’est pas grave j’irais encourager les copains :). Amuse toi bien et bon courage pour la dernière ligne droite avant le marathon !

    • Reply
      elise
      2 mars 2015 at 18 h 00 min

      et Charlotte, si tu me vois passer, hésite pas à encourager, ça fait toujours TELLEMENT de bien hein… on se voit sur un semi en octobre alors ?

      • Reply
        Charlotte
        3 mars 2015 at 8 h 23 min

        Evidement que si je te vois passer je t’encouragerai, avec tes super leggings je ne pourrais pas te louper :) !
        Oui du coup je regarde les semi pour cet automne, celui de Boulogne ce serait pas mal même si c’est un peu tard dans l’année 😉

        • Reply
          elise
          3 mars 2015 at 18 h 48 min

          j’avais pas trop aimé le semi de Boulogne, quitte à faire un 20k, les 20km de Paris je trouve ça plus sympa.

          • Charlotte
            3 mars 2015 at 20 h 21 min

            C’est bon à savoir, je vais regarder ça, merci Elise ;).

  • Reply
    Audrey
    2 mars 2015 at 15 h 33 min

    Yep, sas 1h50 pour moi aussi \o/
    Par contre, j’ai du mal à courir avec une ceinture donc je prend les ravitos uniquement pour l’eau, j’ai mes gels sur moi pour le reste :)
    Il me taaaaaaaarde #personnefolle

    • Reply
      elise
      2 mars 2015 at 18 h 00 min

      oui Audrey, tu n’es pas la seule à avoir du mal avec les ceintures. C’est pas le top mais c’est aussi une question d’habitude….

  • Reply
    anne
    2 mars 2015 at 15 h 52 min

    Comme tu nous fais monter la pression avec ce post !
    petite question : on peut changer de SAS au moment du départ ou c’est réglementé ?
    Merci pour tes conseils ! Pas l’habitude de semis de cette envergure, je pense que je serais arrivée vers 9h30… Bon on mettra un réveil alors !

    Trop hate aussi !!!!

    • Reply
      elise
      2 mars 2015 at 18 h 02 min

      Ca dépend des organisations, généralement, ya tellement de monde que tu arrives toujours à te faufiler dans le sas de ton choix (sauf les sas élites), après parfois ils checkent ton dossard… tu es dans quel sas ?

      • Reply
        anne
        3 mars 2015 at 7 h 38 min

        Dans le SAS deux heures mais je vais essayer de rentrer dans celui 1h50. Ce sera plis facile de suivre quelqu’un a une bonne allure et peut être le doubler (j’adore faire ça!! :) ).. pas possible qd on court en forêt le reste du temps !

  • Reply
    anne
    2 mars 2015 at 16 h 09 min

    d’après les infos données sur le site, le départ est à 10h40 pour le SAS 1h50 et à 11h05 pour le SAS 2:00

    Dans ce cas, faut il vraiment être là à 9h20 ?

    • Reply
      elise
      2 mars 2015 at 18 h 05 min

      1h20 avant c’est peut être un peu beaucoup mais je prendrai au moins une heure de battement. Perso j’aime bien ne pas être à la bourre le jour d’une course, pouvoir « sentir » les lieux, les gens et commencer à me bouger….je viendrai sans doute à 9h30

  • Reply
    Karine
    2 mars 2015 at 20 h 48 min

    Hello, j’avais pas vu les différentes heures de départ! Le site conseil d’entrer à 10h10 dans le sas 1h50, Max 10h25.

    • Reply
      elise
      4 mars 2015 at 23 h 19 min

      oui du coup je trouve que 9h30 pour entrer à 10h10 c’est pas mal, mais je sais que certaines copines préfèrent venir au dernier moment.

  • Reply
    sylvie
    3 mars 2015 at 8 h 15 min

    je viens de regarder la météo de dimanche : ambiance printanière puisque soleil toute la journée !. Amplitude matin : 4 – 6 °C / après midi 14 – 17 °C donc il faut s ‘habiller léger et viser le short, non ?.

    • Reply
      elise
      4 mars 2015 at 22 h 49 min

      ah non Sylvie, moi je ne cours pas en short par 6 degrés… même à 14 tu es toujours à l’aise en legging. En revanche, tshirt et c’est tout.

      • Reply
        sylvie
        6 mars 2015 at 9 h 39 min

        je vais voir… comme je suis ds le dernier SAS et que la météo h/h annonce 12°C à 11 h…soleil, je vais probablement sortir la casquette, le short et les solaires. belle invitation au printemps !

  • Reply
    charlotte
    3 mars 2015 at 11 h 05 min

    Moi j’ai une question, est ce qu’ils ferment réellement les SAS ? Genre si t’arrive à 10h30 pour le SAS 1h50 c’est trop tard et tu dois attendre le départ du SAS 2h ?
    Sinon pour celles qui veulent changer de SAS il est indiqué qu’on peut le faire au moment du retrait du dossard.

    • Reply
      elise
      4 mars 2015 at 23 h 20 min

      je n’ai jamais vu de sas fermé, mais je ne suis pas une bonne référence vu que j’arrive toujours en avance….

  • Reply
    Ma fine bouche
    4 mars 2015 at 16 h 54 min

    Merci pour tous ces joyeux conseils. Je commence à avoir quelques appréhensions et en même temps à être super excité. Je crois que c’est ce que j’aime dans la course. Je vais moi aussi tenter de changer de SAS (1H40 au lieu d’1H45) lors du retrait de mon dossard, mais ce n’est pas dramatique si ça ne marche pas.
    J’essaierai de ne pas faire ma timide si jamais je t’aperçois pendant la course. Bonne course à toi.

    • Reply
      elise
      4 mars 2015 at 22 h 49 min

      ah ben tu sais je suis très sympa ;-)) non sérieusement, faut venir me voir si tu me repères hein, ça me ferait plaisir !!

  • Reply
    Marguerite Legros
    4 mars 2015 at 23 h 44 min

    Booouuuuh pour moi surentraînement hand + course à pied = blessure il y a 2-3 semaines = revente de dossard. :-(
    Vraiment déçue de ne pas pouvoir goûter à mon premier semi (ben oui parce que finalement aux 20K de Paris il manque quand même les 1,1 km finaux !).
    En attendant j’évacue ma frustration dans des piscines mais c’est quand même pas pareil.

    En tout cas bon courage à vous toutes pour dimanche, je penserai bien à vous.

    Et pour moi ça sera l’année prochaine !

    Marguerite

    PS : très cool ton blog Elise, ma mère chérie a fait son premier fractionné suite à ton article à ce sujet et maintenant elle cavale comme un lapin :)

    • Reply
      elise
      5 mars 2015 at 16 h 47 min

      Ah pauvre Marguerite, j’espère que tu vas vite te remettre.
      Mais je suis quand même ravie que ta maman fractionne…

  • Reply
    Un dossard à gagner pour le semi-marathon de Paris avec American Pistachio Growers – Thank God I run
    5 mars 2016 at 22 h 32 min

    […] Tu as encore 6 semaines -puisque c’et le 6 mars- donc tout à fait le temps de t’entrainer. […]

  • Reply
    Princesse Strudel
    19 mai 2016 at 15 h 28 min

    Mmm, je fais partie de celles qui ont très vite chaud aux jambes – et aux pieds… Le semi de fin septembre, qui bénéficie toujours d’une températeur très clémente (disons 24-25) est le plus difficile pour moi car j’ai très vite tellement chaud aux pieds que j’en enlèverais mes chaussures pour courir pieds nus… Et à mon dernier trail, par un petit 10°, en débardeur, j’ai souffert de la chaleur au niveau des jambes, ça me gêne vraiment (sensation de jambes lourdes et fatiguées). Donc manchons de compression pendant la course = impossible (testé sur un semi, au bout d’un km je baissais les manchons au niveau des soquettes), et collant sous le genou dès le moi de mars / avril jusqu’en octobre (et je suis dans le grand Est…).

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