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10 trucs pour s’entrainer pour une course en douceur

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Certaines d’entre vous m’ont demandé des conseils pour finir leur prochaine course « sans en baver » et sans en passer par un entrainement de dingue.

Bien entendu, je ne suis ni prof de sport, ni titulaire d’un quelconque diplôme en la matière. En revanche, j’ai le même profil que vous (pas sportive de haut niveau au départ, plus 20 ans depuis quelques années et pas 18 heures/semaine à consacrer à l’entrainement) et j’a la chance de bénéficier au quotidien de conseils de mon coach, puits sans fond en matière de connaissances sur le running.

Ledit coach lisant ce blog, je suis à peu près sûre de ne pas raconter trop de bêtises sans me faire reprendre.

Alors c’est parti pour les trucs qui aident:

1/ on s’entraine

Ben oui, bien sûr.
Ca veut dire, on ne se contente pas du jogging du samedi.
Pour finir un semi en toute dignité, un minimum de 3 fois/semaine me parait obligatoire.
Pour un marathon je dirais que c’est 4.

Et évidemment, on ne commence pas à s’entrainer 2 semaines avant une course.

3 mois me parait pas mal (bien entendu, si on a travaillé son endurance, son « fond » avant c’est mieux), 8 semaines un strict minimum.

Ce qui m’emmène au point 2.

2/ on ré-cu-pè-re

Et oui. Un jour sur deux si possible. Pour laisser aux muscles le temps de se refaire une santé. Au pire (parce que un jour/deux c’est pas possible si on court 4 fois par semaine), on récupère après une séance difficile (très longue ou très rapide) qui a forcément cassé des fibres musculaires.

En plus y a un phénomène top qui s’appelle la surcompensation et dont je vous épargnerai l’explication technique (mes amis de Runners le font très bien) mais en gros, si on s’arrête pour récupérer -pas une semaine hein- on est plus performant après.

Donc s’entrainer 6 jours sur 7, c’est trop.

C’est pas une bonne nouvelle ça ?

3/ on s’étire

Ahhh le mythique débat. S’étirer ou non et quand.

Personne n’est d’accord sur le sujet et tout le monde tente de prouver son point à grand renfort d’études. Même mon coach et mon ostéo ne préconisent pas la même chose. Du coup, chacun doit se faire sa philosophie, voici la mienne.

Je ne m’étire pas après les séances éprouvantes (à nouveau, celles de plus d’une heure et quart de running non-stop ou celles où je dois courir plus vite qu’un rythme footing).

En revanche, je m’étire absolument après toutes les séances « faciles » (footing de récup, séances où je cours à mon allure « naturelle »). Et accessoirement, je tente de m’étirer après les séances de renforcement musculaire.

4/ le renforcement donc

Tout ce que vous détestiez au Club Med Gym: des abdos, des fessiers avec en plus du gainage (en gros, on muscle tout le corps d’un coup en profondeur).

« Ca sert à quoi  de faire des abdos pour un semi-marathon » me direz-vous.

Ca sert à ne pas s’écrouler comme une limace asthmatique (l’expérience prouve que les lecteurs de ce blog sont surtout des lectrices, je suis sûre que l’image leur parlera) au 15ème kilomètre et à garder une foulée digne de ce nom, soutenu(e) par vos beaux abdos en béton. Foulée qui, au demeurant vous coûtera nettement moins d’énergie.

Donc on réinvesti dans un forfait CAF (cuisses-abdos-fessiers pour les néophytes) ou à défaut on s’y colle à la a maison.

5/ on fait ses gammes

Non, rien à voir avec le piano.

Il s’agit de faire pour le coup, ce que votre prof de sport vous faisait faire au collège: des lignes de 50m de montées de genoux, talons-fesses, jambes tendues, pas chassés, et j’en passe et des meilleures.

Le but ? adopter une belle foulée sans s’en rendre compte, travailler sa coordination et au final ne pas se blesser.

6/ on ne s’épuise pas

Je crois que la plupart des coachs sont raccord sur le principe suivant (du moins depuis les années 2000). Nul besoin de courir la distance d’une course avant la course.

Bref, pas la peine de courir 42km avant un marathon et même 21 avant un semi.
Des sorties dite « longues » d’une heure et quart, et demi, suffisent largement pour un semi.

Pour un marathon on passe à deux heures, deux heures trente max.

7/ on travaille son endurance

Corrolaire: on introduit ces fameuses « séances longues » une fois par semaine dans son entrainement. Idéal avec un(e)/copain(copine), c’est la séance longue mais SUPER LENTE (on doit pouvoir papoter confortablement) qui permettra de finir tranquilou le jour J.

8/ on ne va pas trop vite

Justement, inutile de courir à chaque fois à en perdre haleine. Y a le fractionné pour ça (en gros, je cours vite pas longtemps, je récupère en trottinant) et ça, c’est pas plus d’une fois par semaine pour des débutants.
Les sorties longues comme on le disait plus haut doivent être faites à vitesse escargot (on ne regarde pas son chrono sous peine de déprime) et les sorties à allure naturelle (au seuil), ben à allure naturelle quoi….

9/ on varie les plaisirs

Le même parcours 3 fois par semaine pendant 3 mois = envie de tout plaquer assurée avant la course.
Pour s’entrainer efficacement on varie les longueurs, les séances (rapides, lentes, avec du renforcement), l’environnement (plat, en côte) et ce aussi souvent que possible.
Je sais, souvent on a trouvé un parcours, on est dans une zone de confort bien sympa et on ne fait plus que ça. Ben non, se forcer à en changer est la clé pour ne pas se lasser.

10/ on regarde ses progrès

Du coup, on peut se  refaire le même parcours « ami », tous les mois par exemple. Le tour d’un parc, une boucle qu’on connait bien, un trajet maison-boulot.

Histoire de vérifier qu’on court bien plus vite et plus facilement qu’avant.

On se reparle des aspects nutrition/ préparation ed la course très vite ?

Avec ça, y a déjà de quoi faire.

 

 

 

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5 Comments

  • Reply
    Marie
    12 janvier 2015 at 23 h 24 min

    Merci pour ces conseils, ça donnerait presque envie de se réinscrire à une course (alors que je me suis jurée de reprendre en douceur…). Et je me demandais en courant ce matin comment faire pour améliorer sa foulée : comment on sait ce qui cloche?

    • Reply
      elise
      13 janvier 2015 at 9 h 28 min

      Bonjour Marie, effectivement, c’est plus simple si un pro te dit ce qui ne va pas après t’avoir observée mais déjà si tu fais attention à bien te gainer pendant les gammes, et surtout à te redresser quand tu cours (on court tous un peu avachis), épaules relachées et regard droit devant loin, rien que ça ça aide !

  • Reply
    C’est quoi une « sortie longue » ? (et ça sert à quoi ?) |
    27 janvier 2015 at 22 h 03 min

    […] mes posts, les magazines spécialisés (type Jogging International) ou lors de conversations avec […]

  • Reply
    C’est quoi une « sortie longue » ? (et ça sert à quoi ?) – Thank God I run
    9 février 2016 at 17 h 10 min

    […] mes posts, les magazines spécialisés (type Jogging International) ou lors de conversations avec […]

  • Reply
    Pourquoi courir en club ? – Thank God I run
    9 février 2016 at 17 h 16 min

    […] -la santé:  Bon, c’est un peu ironique sachant que j’ai passé ma première année à aller de kinés en traumatologues, mais en théorie, courir en club oblige à s’échauffer, à s’étirer, à se renforcer et à faire des gammes. […]

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